Beaucoup de techniques de relaxation incluent la respiration pour obtenir de la détente.
Il nous est tous arrivés de souffler inconsciemment pour nous calmer lorsque nous avons des palpitations, ou quand nous ressentons une émotion vive.
Peut être vous est il arrivé de vous cogner un orteil par exemple et tout naturellement vous avez respiré fort en allongeant votre expiration.
Intuitivement peut être, nous sentons que notre respiration peut influencer nos ressentis.
Les neurologues ont observé l’influence de la respiration sur les manifestations du stress dans notre cerveau.
Il existe donc une manière de respirer qui est particulièrement apaisante c’est la “cohérence cardiaque”.
Il existe des connexions entre notre cœur et notre cerveau émotionnel (cerveau limbique).
Ces connexions se font à travers deux branches du système nerveux :
- Le système nerveux sympathique fonctionne avec l’adrénaline pour accélérer le rythme cardiaque et préparer à l’attaque ou la fuite.
- Le système nerveux parasympathique ralenti le cœur, baisse la tension artérielle et prépare l’organisme au repos.
Ces deux branches du système nerveux modulent notre relation au monde, en agissant sur notre système physiologique et nos émotions.
Sous l’influence du stress, de l’anxiété ou de la dépression, l’intervalle entre deux battements de cœur (fréquence cardiaque) va être irrégulier, chaotique.
La manière dont nous respirons va se répercuter sur notre fréquence cardiaque. C’est ce que nous appelons la cohérence cardiaque et qui influence notre état émotionnel.
Habituellement, nous respirons au rythme de 10 à 14 respirations par minute. Ce rythme est fonction de notre activité.
Il s’accélère lorsque nous sommes plus actifs et ralentit au repos.
Dans notre quotidien, nous alternons entre ces deux branches, un peu comme si nous actionnions le frein et l’accélérateur d’une voiture, tour à tour, pour trouver la bonne vitesse.
Parfois, la machine s’emballe et nous appuyons un peu trop sur l’accélérateur, ce qui entraîne des symptômes de stress plus ou moins importants.
Respirer en cohérence cardiaque va permettre d’actionner le frein.
C’est un peu comme si nous donnions une dose d’antidépresseurs naturels à notre cerveau à chaque fois que nous respirons en cohérence cardiaque.
Il s’agit d’atteindre le rythme idéal de 6 respirations par minute, ceci pendant trois à cinq minutes.
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Cela entraîne une baisse de l’hormone du stress, le cortisol, provoquant une baisse du stress et une augmentation des hormones de bien-être.
Ce n’est qu’avec l’entraînement, la répétition que vous obtiendrez des résultats.
Si vous utilisez cette technique régulièrement, le stress qui était présent en permanence diminue de manière globale.
Cela a des incidences bénéfiques sur le stress mais aussi l’anxiété, les états dépressifs, les manifestations psychosomatiques du stress (troubles digestifs, irritabilité..°.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE EN PRATIQUE
- Réglez votre minuteur sur trois minutes
- Asseyez vous à une table, les jambes décroisées
- Prenez une feuille blanche dans le sens de la largeur
Vous allez dessiner votre respiration. Inspirez en comptant mentalement 5 temps et expirez sur 5 temps.
A l’inspiration, le stylo monte sur la feuille et redescend à l’inspiration,
Essayez de faire cet exercice les yeux fermés pour ressentir le rythme de votre respiration. L’utilisation de l’écriture active une zone du cerveau (tronc cérébral) qui va accentuer l’apprentissage de la respiration.
- L’inspiration se fait par le nez. L’expiration se fait par le nez ou la bouche.
- Restez concentré sur le rythme de votre respiration.
- Faites cet exercice trois fois par jour pendant trois minutes minimum.
Lorsque vous serez habitué à cette respiration et que vous n’aurez plus besoin du dessin, associez une pensée positive à cet exercice. Durant les 3 minutes, pensez à un endroit que vous aimez, à quelque chose qui vous fait plaisir. Vos pensées sont importantes et ont une influence directe sur votre système nerveux central.
Il existe des visuels, des applications pour smartphone ou des vidéos sur internet, pour vous aider à respirer en cohérence cardiaque.
Utilisez cette technique à chaque fois que vous avez une émotion négative ou que vous avez une envie irrésistible de manger sans réelle faim.
Vous trouverez une vidéo Youtube que je vous recommande, et qui peut vous aider dans cette pratique. Il suffit d’inspirer de suivre les indications qui figurent au début de la vidéo :
Extrait tiré du livre “Maigrir grâce à l’autohypnose” de Sandrine Belmont, que vous pouvez vous procurer si vous le souhaitant en cliquant ci-dessous (ceci est un lien d’affiliation)
